Bienvenue... Sur le site d'Arts Martiaux de Tahar MAAREF, Professeur Diplômé d'Etat (B.E.E.S) (D.E.J.E.P.S) - Coach Sportif. Ex-International, 5ème Dan. Vous propose des cours de: Karaté Sportif &Traditionnel / Karaté Défense (Self-Défense) / Karaté Contact (Kick-Boxing) / Body Karaté Fitness... cours de Nunchaku de Bâton (ARNIS KALI ESCRIMA) de Balintawak et de Couteau (ARTS MARTIAUX SUD-EST ASIATIQUE)...Et en exclusivité, vous fait découvrir le Rapid Defense Method. "Ma Méthode de défense Rapide (R.D.M)" réfléchi et conçu par moi même... Contactez moi sans attendre au 06.88.14.77.82 

 
 




 RENFORCEMENT
MUSCULAIRE



 
                                                                                                                                                                                      
 

 
Il est fortement conseillé d'étudier les postures et mouvement des exercices de musculation pour éviter toute blessure a court, moyen ou a long terme.

 
J'ai réalisé ce programme musculation ci-dessous en fonction de notre discipline "le karaté", celui-ci n'est qu'un exemple de renforcement musculaire complémentaire à notre pratique principal(Arts-martiaux)Sport de combat.

Ce programme à été fait en fonction des cours de karaté 2 ou 3 cours par semaine, en incluant 2 ou 3 entraînements de musculation entre les jours de cours de karaté suivant ses capacités.
A vous d'augmenter ou de diminuer le nombre de séries ou de répétitions sans perdre de vus que notre principale discipline est le karaté, les répétitions doivent être travaillées en dynamique et sans charges lourdes.

Je trouve indispensable de vous parlez de la nutrition avant, pendant et après l'effort et de vous donner quelques conseils a suivre de par mon expérience personnel a haut niveau.

Les sports de combat sont des activités physiques à efforts longs et répétés même si l’activité est de courte durée. L’étude des niveaux énergétiques montre que les entraînements ou compétitions font appel à 3 systèmes énergétiques. La dynamique d’une phase d’attaque correspondrait presque à un départ de 100 m. Le métabolisme du sportif est alors dans une situation d’anaérobie alactique.
Les positions d’attente, d’esquive ou de défense requièrent une endurance musculaire importante, le sportif rentre alors dans un processus métabolique d’anaérobie lactique, voire aérobie lactique.

Vous devez alors veiller à vos réserves énergétiques de sucres lents et rapides :

- Maintenir vos stocks de sucres lents glycogène(forme de stockage des glucides). sans gras afin d’éviter les problèmes de tendinites, les troubles digestifs et l’augmentation de votre taux de masse graisseuse.
L'alimentation des jours précédant sera volontairement riche en glucides pour optimiser les stocks de glycogène. Place aux pâtes, riz, semoule etc...! Pensez aussi à bien boire pour favoriser ce stockage.

- Une boisson d'attente vous fournira les sucres rapides qui compenseront les pertes dues aux longues minutes de stress pré-compétitif, une hypoglycémie avant combat pouvant survenir dans ces sports à forte composante émotionnelle.

Vous devez évaluer votre développement musculaire nécessaire, en fonction de votre discipline et de votre catégorie de poids. La musculation est aujourd’hui inévitable au sportif souhaitant augmenter ses chances d’avoir la meilleure performance possible.

Le combattant devra boire très régulièrement et en petite quantité, compenser la perte hydrique et énergétique par une boisson équilibrée en glucides.





 
 PROGRAMME MUSCULATION 


JOURS MUSCLE TRAVAILLE EXERCICE SERIES REPETITIONS REPOS
JOUR 1   KARATE- DO      
JOUR 2 PECTORAUX
BICEPS
TRICEPS		 DEVELOPPE COUCHE
ALTERE OU BARRE
ALTERE OU BARRE		 4
4
4		 12
12-15
12-15		 2'
2'
2'
JOUR 3   REPOS      
JOUR 4 CUISSES
MOLLETS		 SQUAT OU STATION
EXTENTION POINTE 		4
4		 12-15
30-50		 2'
2'
JOUR 5   KARATE- DO      
JOUR 6 DORSAUX
EPAULES		 TRACTION
ALTERE		 4
4		 10
12-15		 2'
2'
JOUR 7   REPOS OU
KARATE- DO 		     




Aprés chaque séance de renforcement musculaire ou de karaté il est indispensable d'étirer les muscles travaillés.
"Je vous souhaite de bonne séances d'entraînement, et de réussite dans vos compétitions"..!

 



Étirements Musculaires:

 

Étirements Musculaires (Stretching): Exercices, Techniques, et Conseils pour Garder votre Souplesse et bien étirer vos Muscles.

Etirement mollets

Technique et conseils pour étirer les mollets. Ces muscles situé à l'arrière de la jambe doit rester souple pour éviter les blessure. Voici un exercice pour réaliser l'étirement du mollet.


 

Etirement quadriceps


 
L'étirement des quadriceps est l'un des plus efficace pour limiter les courbatures aux cuisses. Ce muscle qui est le plus puissant du corps est aussi celui qui donne le plus de courbature.


Etirement ischios
 

Les ischios sont les muscles situé à l'arrière des cuisse. Pour l'étirer, vous avez besoin d'un banc ou un autre support de la hauteur des genoux pour poser votre pied.
 

Etirement fessiers

 
Technique d'assouplissement pour étirer les muscles fessiers. Cet exercice de stretching permet l'étirement des trois muscles de la fesse (petit, moyen et grand fessier).
 


Etirement adducteurs

Les adducteurs sont les muscles les plus important pour réaliser l'adduction des jambes. Composés de cinq muscles, voici une technique simple pour étirer ces muscles sans matériel.

 

Etirement triceps


Contrairement à ce que l'on pense, les triceps sont les muscles les plus volumineux du bras. Comme son nom l'indique il est composé de 3 chefs. Voici la technique pour l'étirer.


Etirement deltoïde

L'épaule l'articulation la plus mobile du corps. Garder une bonne souplesse articulaire est primordial pour éviter les blessure. Voici les mouvements pour étirer les muscle de l'épaule.


 





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